Como está a sua qualidade do sono?

Estudos realizados pela Organização Mundial de Saúde (OMS) apontam que 40% da população mundial têm algum problema com o sono. Alguns problemas de sono são óbvios, por exemplo, quando você fica se revirando a noite toda, ou acordando a cada hora, está claro que algo está errado.

Mas às vezes, a qualidade do sono pode ser mais ambígua do que parece.  Em 2017 a National Sleep Foundation publicou um conjunto de recomendações sobre a qualidade do sono na revista Sleep Health .

Essas diretrizes, estabelecidas por um painel de especialistas médicos e com base em uma revisão de 277 estudos anteriores, incluem várias medidas determinar o quão bem elas realmente estão dormindo de noite.

O especialista em medicina do sono, Philip Gehrman, PhD, professor assistente de psiquiatria na Universidade da Pensilvânia, diz que essas novas orientações podem ser úteis para quem se pergunte se a noite terrível de seu sono foi tão ruim quanto pareceu. “Não só ajudará as pessoas a saber quando seu sono é pobre”, diz ele, “mas às vezes as pessoas pensam que são dorminhocos , mas quando realmente tem um sono normal”.

Você dorme em até 30 minutos?

Se você demorar mais de meia hora a adormecer à noite, é provável que seja por um destes dois motivos: “Ou você vai dormir muito cedo para o seu relógio interno , quando você não está fisicamente e mentalmente pronto para dormir, “Diz Gehrman”, ou você está envolvido em atividades que são muito estimulantes antes da cama “.

Você acorda – por cinco minutos ou mais, mas não mais de uma vez por noite

(Para adultos de 65 anos ou mais, duas vezes por noite é normal) “Se você acorda algumas vezes e se aproximando e volta a dormir, isso não é um grande problema”, diz Gehrman. Mas se você suspeitar que você está acordando muitas vezes por causa de um problema de saúde, vale a pena falar com seu médico. “Pode ser um sinal de refluxo ácido , ou comer muito perto da hora de dormir”, diz ele, “ou pode ser devido a apnéia do sono , ou dor ou desconforto”. Que tal fazer um check-up?

Você está dormindo 85% do tempo que você gasta na cama?

Se você seguir as três primeiras diretrizes, este último provavelmente cuidará de si mesmo. Mas é uma boa lembrança geral, diz Gehrman, que o quarto deve servir apenas para duas coisas: dormir e sexo . “Tente minimizar o uso da cama para outras atividades”, diz ele, especialmente assistindo televisão, telefone ou fazendo qualquer coisa relacionada ao trabalho.

“Passamos quase um terço das nossas vidas dormindo e neste período várias funções importantes para o corpo acontecem, como a ativação da memória, o aumento de função renal e a regeneração de vários tecidos do corpo. A falta de sono está relacionada ao aumento de peso corporal, que pode levar a alterações cognitivas e de humor. Por isso, uma boa noite de descanso é fundamental para a saúde”, explica o ortopedista Caio Gonçalves de Souza, médico do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Como está o seu travesseiro?

O travesseiro é uma peça importante para um bom repouso. Ele deve ter a textura adequada, não sendo nem muito mole, que não suporte o peso da cabeça e deixe o pescoço torto, nem muito duro, que incomode a pessoa na hora de dormir.

“Para pessoas que costumam dormir de barriga para cima, o ideal é um travesseiro pequeno ou mediano, que permita manter a curvatura normal do pescoço. Se olharmos uma pessoa de lado, a cabeça não fica exatamente acima dos ombros, ela fica um pouco para frente, devido à lordose da coluna cervical. O travesseiro deve manter este espaço, para que o pescoço não fique em hiperextensão”, ensina o médico.

“Já para pessoas que costumam dormir de lado, que é a melhor posição, o tamanho do travesseiro deve ser o mesmo da distância da ponta dos ombros até a base do pescoço, quando a pessoa estiver com o peso da cabeça apoiado sobre ele. Deitada, o pescoço deve manter uma angulação de 90 graus em relação aos ombros, nem mais, nem menos, caso contrário, a pessoa acordará com dores cervicais. Lembrando que, se a pessoa costuma dormir de lado, o ideal é colocar uma pequena almofada entre os joelhos, para evitar que a coluna fique torta durante o sono, e deixá-los um pouco fletidos”, recomenda Caio de Souza.

Normalmente, um bom travesseiro deve durar cinco anos, depois deve ser trocado. Para pessoas com alergias, o ideal é evitar os modelos de pena de ganso ou flocos de espuma, preferindo os de látex ou espuma em bloco. É sempre bom ressaltar que nem todos os modelos de travesseiro podem ser lavados, e que eles não devem ficar muito tempo expostos ao sol, pois isto pode levar a uma proliferação de ácaros e fungos que podem causar alergias.

 Além da qualidade do travesseiro é bom atentar para estas dicas, lembrando que nenhumas dessas dicas substitui a orientação de um profissional especializada no assunto.

  1. Evite álcool e refeições pesadas à noite

    qualidade do sono

    Comer refeições pesadas ou beber álcool pode causar indigestão, o que, por sua vez, pode causar problemas para adormecer e interromper seu ciclo de sono. Tente e planeje suas refeições em relação à sua hora de dormir, e coma algumas horas antes da cama sempre que puder. Limite a ingestão de álcool, para melhorar a qualidade do sono.

     

  2. Elimine o famoso cafezinho;
  3. Evite dormir com a TV ligada ou vendo o celular;
  4. Tente deixar o ambiente mais escuro possível;qualidade do sonoTodos nós temos um relógio biológico incorporado. Ele nos diz que, quando é claro, devemos estar acordados, e quando está escuro, devemos ir para a cama.Ou seja, quando está escuro, seu cérebro desencadeia a liberação da melatonina; um hormônio que naturalmente faz você se sentir sonolento.Que tal evitar a luz acesa uma hora antes de ir para a cama.Algumas mudanças fáceis durante a noite que podem melhorar a qualidade do sono, são desligando as luzes do teto, evitando a TV na cama e configurando seus dispositivos portáteis para o modo noturno.
  5. Não leve trabalho para a cama;
  6. Deixe o celular longe da cabeceira
  7. Tome um banho quente e relaxante
  8.  Pratique exercícios Diariamente

qualidade do sono

Exercícios físicos ajudam a melhorar a qualidade do sono, podendo ajudá-lo a adormecer mais facilmente e melhorar sua qualidade de sono. De acordo com um estudo realizado pela National Sleep Foundation , 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos por semana podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente e melhorar a qualidade do sono.

Procure seguir uma rotina na hora de dormir, isso serve desde quando somos bebes, então vamos seguir sempre o mesmo ritual

Fontes:

http://www.institutodosonodepelotas.com.br/dicas.htm; https://www.sleepcycle.com/news/improve-sleep-quality/

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